Sağlıklı Yağlar

Sağlıklı yağlar: Beslenme ve Diyetetik

Yağ bir besin türüdür ve tıpkı protein ve karbonhidratlar gibi vücudunuzun enerji, vitaminleri emmesi ve kalp ve beyin sağlığınızı koruması için yağa ihtiyacı vardır.Tüm yağların aynı olmadığını biliyoruz.Doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri gibi “iyi” yağların tam tersi bir etkisi vardır.Sağlıklı yağlar ruh halinizi yönetmenize, zihinde kalmanıza, yorgunlukla savaşmanıza ve hatta kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olmada büyük bir rol oynar.

Yağ ve kolesterol

Diyet yağı, kolesterol seviyenizde önemli bir rol oynar. Kolesterol, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu yağlı, balmumu benzeri bir maddedir.Çok fazla aldığınızda, sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.İyi ve kötü kolesterol türleri vardır.

• HDL(Yüksek yoğunluklu lipoproteinler) kolesterol, yani kanınızda bulunan “iyi” kolesteroldür.
• LDL kolesterol "kötü" türdür.
• Tersine, yüksek LDL kolesterol seviyeleri arterleri tıkayabilir ve düşük HDL artmış kardiyovasküler risk için bir işaret olabilir.

Yediğiniz kolesterol miktarından ziyade, kolesterol seviyeleriniz üzerindeki en büyük etki tükettiğiniz yağ türleridir (yükte hafif pahada ağır).

İyi yağlar ve kötü yağlar

Az yağlı bir diyet benimsemek yerine, daha faydalı "iyi" yağlar yemeye ve zararlı "kötü" yağları sınırlamaya odaklanmak daha önemlidir.Kalbiniz, kolesterolünüz ve genel sağlığınız için iyi olduğu için “iyi yağlar” olarak bilinir.Bu yağlar:

• Kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.
• İyi HDL'yi artırırken kötü LDL kolesterol seviyelerini düşürür.
• Anormal kalp ritimlerini önler.
• Kan basıncını düşürür.
• Aterosklerozu önler (arterlerin sertleşmesi ve daralması).

Tekli doymamış yağ - iyi kaynaklar şunları içerir:

• Zeytin, yer fıstığı ve susam yağları
• Avokado
• Zeytin
• Fındık (badem, yer fıstığı, fındık, ceviz, kaju fıstığı)
• Fıstık ezmesi

Çoklu doymamış yağ - iyi kaynaklar şunları içerir:

• Ayçiçeği, susam ve kabak çekirdeği
• Keten tohumu
• Ceviz
• Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, alabalık, sardalya)
• Soya fasulyesi ve aspir yağı

Trans yağ: Tehlikeli kabul edilen; yapay trans yağlar sadece kötü LDL kolesterolü yükseltmekle kalmayıp aynı zamanda iyi HDL seviyelerini düşürdüğü için en kötü yağ türüdür.Yapay trans yağlar ayrıca kalp hastalığı, felç ve diğer kronik durumlarla bağlantılı olan ve Tip 2 diyabet riskinizi artıran insülin direncinde bulunan iltihap oluşturabilir.Nerede olursanız olun halen yapay trans yağ kullanımına izin veriliyorsa hiçbir miktarın güvenli kabul edilmediğini unutmayın.Trans yağ - birincil kaynaklar şunları içerir:

• Ticari olarak pişirilmiş hamur işleri, kurabiyeler, çörekler, kekler, pizza hamuru
• Paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler (kraker, mikrodalga patlamış mısır, cips)
• Çubuk margarin, sebze kısaltması
• Kızarmış yiyecekler (patates kızartması, kızarmış tavuk, tavuk kanadı, pane balık)
• "Trans yağ içermediği" iddia edilse bile kısmen hidrojene bitkisel yağ içeren her şey.

Doymuş yağ: Trans yağ kadar zararlı olmasa da doymuş yağ kötü LDL kolesterolü yükseltebilir ve çok fazlası kalp sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir en iyisi ölçülü olarak tüketilir.Uzmanlar doymuş yağ için günlük kalori% 10 onu sınırlayarak öneriyor.Doymuş yağ kaynaklar şunları içerir:

• Kırmızı et (sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve yağı)
• Tavuk derisi
• Tam yağlı süt ürünleri (süt, krema, peynir)
• Tereyağı
• Dondurma
• Hindistan cevizi ve hurma yağı gibi tropikal yağlar

Omega-3 Yağ: Balık ve keten tohumu gibi gıdalarda ve balık yağı gibi besin takviyelerinde bulunur.Üç ana omega-3 yağ asidi vardır.Bunlar alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA).ALA esas olarak keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağları gibi bitkisel yağlarda bulunur.DHA ve EPA balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde bulunur.ALA esansiyel bir yağ asididir, yani vücudunuz bunu üretemez bu yüzden tükettiğiniz yiyecekler ve içeceklerle dışarıdan elde edilir.Vücudunuz ALA yağ asitlerinin bir kısmı EPA'ya ve daha sonra DHA'ya dönüştürebilir, ancak sadece çok küçük miktarlarda.DHA seviyeleri retina (göz), beyin ve sperm hücrelerinde özellikle yüksektir.Omega-3 ayrıca vücudunuza enerji vermek için kalori sağlar ve kalbinizde, kan damarlarında, akciğerlerde, bağışıklık sisteminde ve endokrin sistemde (hormon üreten bezler ağı) birçok fonksiyona sahiptir.

 

Omega-3 kaynakları nelerdir? 

•Balık ve diğer deniz ürünleri (özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi soğuk su yağlı balıklar)

•Fındık ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi)

•Bitki yağları (keten tohumu yağı, soya yağı ve kanola yağı gibi)

•Güçlendirilmiş gıdalar (belirli marka yumurta, yoğurt, meyve suları, süt, soya içecekleri ve bebek mamaları gibi)

Etkisi;

• Depresyon, DEHB ve bipolar bozukluk semptomlarını önler ve azaltır.
• Hafıza kaybına ve bunamaya karşı korur.
• Kalp hastalığı, felç ve kanser riskini azaltır.
• Eklem ağrısı ve iltihaplı cilt rahatsızlıklarını hafifletir.
• Sağlıklı bir hamileliği destekler.
• Yorgunlukla, hafızanız ve ruh halinizi dengeler.

Diğer Tavsiyeler:

Yediğiniz kırmızı etin bir kısmını fasulye, kuruyemiş, kümes hayvanlarını balıkla değiştirerek tam yağlı süt ürünlerinden daha düşük yağlı versiyonlara geçerek doymuş yağ alımınızı sınırlayın.Ancak doymuş yağı rafine karbonhidratlar ve şekerli yiyeceklerle değiştirme hatasına düşmeyin.

Her gün olabildiğince omega-3 yağları tüketin.Ceviz, öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağı, kanola yağı ve soya fasulyesi yağı gibi bitki kaynaklarının yanı sıra çeşitli balık kaynaklarını içerir.

Zeytinyağı ile pişirmek.Ocakta pişirmek için tereyağı, margarin veya domuz yağı yerine zeytinyağı kullanın.Pişirmek için kanola yağını da deneyimleyebilirsiniz.

Sebze yemeklerine kuruyemiş ekleyebilir, tavuk veya balıkta ekmek kırıntıları yerine bunları kullanabilir veya diğer kuru meyvelerle kendiniz karışımınızı hazırlayabilirsiniz.

Kendi salatanı kendin hazırlayıp denemek.Ticari salata sosları genellikle sağlıksız yağ veya ilave şeker bakımından sağlıksızdır.Zeytin, keten tohumu veya susam yağları ile sağlıklı tercihler seçebilirsiniz.Sağlıklı günler dileriz.