İyi Uyku

İyi Uyku

İyi uyumak zihinsel ve fiziksel sağlığınızı doğrudan etkiler.Yetersiz olan uyku; gündüz enerjinize, üretkenliğinize, duygusal dengenize ve hatta kilonuza ciddi zarar verebilir.Sağlıksız alışkanlıklar ve yaşam tarzı seçimleri; geceleri dönüp durmanıza neden olabilir, ruh halinizi, beyin ve kalp sağlığınızı, bağışıklık sisteminizi, yaratıcılığınızı, canlılığınızı ve kilonuzu olumsuz yönde etkileyebilir.

1. İpucu: Uyku Düzeni

Düzenli bir uyku-uyanma programını sürdürürseniz uyku programınızı yalnızca bir veya iki saat değiştirseniz bile aynı sayıda saati farklı zamanlarda uyumanıza kıyasla çok daha yenilenmiş ve enerji dolu hissedeceksiniz.Her gün aynı saatte uyumaya ve kalkmaya çalışın.Bu vücudunuzu ve uykunuzun kalitesini optimize etmenize yardımcı olur.

2. İpucu: Işığa maruz kalmanızı kontrol edin

Melatonin, uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan ve ışığa maruz kalma ile kontrol edilen bir hormondur.Beyniniz karanlık olduğunda daha fazla melatonin salgılar.Bununla birlikte modern yaşamın birçok yönü vücudunuzun melatonin üretimini değiştirebilir ve sirkadiyen(vücudunuzun saatidir) ritminizi değiştirebilir.

3. İpucu: Gün boyunca egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapan kişiler geceleri daha iyi uyurlar ve gün içinde daha az uykulu hissederler.Düzenli egzersiz aynı zamanda uykusuzluk ve uyku apnesi semptomlarını iyileştirir ve uykunun derin, onarıcı aşamalarında geçirdiğiniz zamanı artırır.Egzersiz metabolizmanızı hızlandırır, vücut ısısını yükseltir ve kortizol gibi hormonları uyarır.Yatmadan en az üç saat önce orta ve ağır antrenmanları bitirmeye çalışın.Hala uyku güçlüğü çekiyorsanız, antrenmanlarınızı daha da erken yapın.Akşamları yoga veya hafif esneme gibi rahatlatıcı, düşük etkili egzersizler uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilir.Egzersizler ilgili daha detaylı konuları sitemiz içerisinde aratınız.

4. İpucu: Ne yediğiniz ve içtiğiniz konusunda dikkatli olun

Gündüz yeme alışkanlıklarınız özellikle yatmadan önceki saatlerde ne kadar iyi uyuduğunuzda rol oynar.Kafein ve nikotini sınırlayın.Kafeinin içtikten sonra on ila on iki saate kadar uyku sorunlarına neden olabileceğini bilmek sizi şaşırtabilir.Benzer şekilde sigara içmek özellikle yatma vaktine yakın sigara içiyorsanız, uykunuzu bozabilecek başka bir uyarıcıdır.Geceleri büyük öğünlerden kaçının.Akşam yemeği erken saatlerde hazırlamaya çalışın ve yatmadan iki saat sonra ağır gıdalardan kaçının.Baharatlı veya asitli yiyecekler mide rahatsızlığına ve mide ekşimesine neden olabilir.Yatmadan önce alkolden de kaçının.Akşamları çok fazla sıvı içmekten kaçının.Bol sıvı içmek gece boyunca sık sık tuvalete gitmeye neden olmakta.Şekerli yiyecekleri ve rafine karbonhidratları azaltın.Gün boyunca bol miktarda şeker, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidrat yemek geceleri uyanıklığı tetikleyebilir ve sizi uykunun derinliğinden uyandırabilir.

5. İpucu: Dinlenin

Rahatlama tekniği uygulamak, sıcak bir banyo yapmak, ışıkları kısmak/kapatmak, hafif müzik, sesli kitap dinlemek gibi zihninizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olacak rahatlatıcı bir uyku zamanı ritüeli geliştirmeyi deneyebilirsiniz.Beyniniz gün içinde ne kadar fazla uyarılırsa, geceleri yavaşlamak ve gevşemek o kadar zor olabilir.Daha sonra gece uyumaya gelince, beyniniz taze bir uyarı aramaya o kadar alışır ki gevşemek zorlaşır.Huzurlu bir uyku vakti rutini, beyninize gevşeme ve günün stresinden kurtulma zamanının geldiğine dair güçlü bir sinyal gönderir.

Odanızı serin tutun.Çoğu insan en iyi şekilde yeterli havalandırmaya sahip hafif serin bir odada [yaklaşık 65 ° F (Fahrenhayt) veya 18 ° C] uyur.Sık sık sırt ağrısı veya ağrıyan bir boyun ile uyanırsanız farklı seviyelerde şilte sertliği az ya da çok destek sağlayan yastıklar denemeniz gerekebilir.Çalışmayarak, televizyon seyretmeyerek, telefonunuzu, tabletinizi, bilgisayarınızı yatakta kullanmayarak yatak odasını; sadece uyku veya cinsel birliktelik için ilişkilendirerek geceleri rahatlamayı kolaylaştıracaktır.

Endişelenmeyi erteleyin.Gece bir şey hakkında endişeli hissederek uyanırsanız, benzer şekilde harika bir fikir fazla heyecanınız sizi uyanık tutuyorsa kağıda kısa bir not alın endişelenmeyi ertesi gün bakarak daha kolay çözüleceği güne kadar erteleyin.İyi geceler dileriz 😴